روش پخت سوپ سبزیجات مناسب رژیم غذایی
4 روز پیش
0
کم کردن کالری در وعه های غذایی
اگر تصمیم گرفته اید تا وزن خود را کم کنید شاید کلمه ای باشد که زیاد شنیده باشید.
برخی از افراد کم کردن کالری را صرفا با کلمه "هیچی خوری" اشتباه میگیرند و علاوه بر غذاهایی که بجز کالری زیاد هیچ نفعی برای بدن ندارد، غذاهای مفید را نیز از برنامه خود حذف میکنند و در این صورت نتها به نتیجه دلخواه خود در کاهش وزن نمیرسند بلکه تمام ویتامین های بدن خود را از دست میدهند و با عواقبی چون ریزش مو و ضعف جسمانی مواجه میشوند.
یکی از راه هایی که هم میتوانید هم به وزن دلخواه برسید و هم انرژی لازم برای ادامه رژیم خود داشته باشید، دریافت پروتئین و فیبر به صورت همزمان برای یکی از وعده های غذایی روزانه است.
پیشنهاد کولاژین سوپ‌های مختلف با ارزش غذایی بالا، کالری اندک و طعم دل‌انگیز، برای حداقل وعده شام میباشد.
این غذاها نه تنها به حفظ تناسب اندام کمک میکنند، بلکه با تنوع مواد مغذی، نیازهای بدن را در یک رژیم غذایی متعادل تامین میکنند. به همین علت در این مقاله، روش پخت چهار نوع سوپ سبزیجات مناسب رژیم غذایی را ارائه می‌دهیم:
دستور پخت سوپ قارچ و اسفناج
این سوپ با ترکیب قارچ و اسفناج، سرشار از پروتئین گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌هاست و برای رژیم غذایی گیاه‌خواری یا کم‌کالری بسیار مناسب است.
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- قارچ: ۳۰۰ گرم (ورقه‌شده)
- اسفناج تازه: ۲۰۰ گرم (خردشده)
- پیاز: ۱ عدد متوسط (خردشده)
- سیر: ۲ حبه (رنده‌شده)
- شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی (مثل شیر بادام): ۱ پیمانه
- آب سبزیجات کم‌سدیم: 1لیتر
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و آویشن: به میزان لازم
دستور پخت:
۱. روغن زیتون را در قابلمه‌ای روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
۲. سیر رنده‌شده را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید.
۳. قارچ‌های ورقه‌شده را به قابلمه اضافه کنید و ۷-۸ دقیقه تفت دهید تا آب آن‌ها کشیده شود و کمی طلایی شوند.
۴. آب سبزیجات را اضافه کنید و اجازه دهید به جوش آید. سپس حرارت را کم کنید و ۱۰ دقیقه بپزید.
۵. اسفناج خردشده را اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر بپزید تا اسفناج نرم شود.
۶. شیر کم‌چرب یا گیاهی را به سوپ اضافه کنید و هم بزنید. نمک، فلفل سیاه و آویشن را برای طعم‌دهی اضافه کنید.
۷. سوپ را گرم سرو کنید و در صورت تمایل با کمی پنیر پارمزان کم‌چرب تزیین کنید.
ارزش غذایی (به ازای هر نفر):
- کالری: حدود ۱۲۰ کیلوکالری
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۴ گرم
این سوپ مناسب رژیم غذایی به دلیل داشتن پروتئین و فیبر، برای وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌های سالم بسیار مناسب است.
دستور پخت سوپ عدس
سوپ عدس و سبزیجات به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری متعادل، گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی است که هم سیرکننده است و هم مغذی.
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- عدس قرمز: ۱ پیمانه (شسته‌شده)
- هویج: ۲ عدد متوسط (خردشده)
- کدو سبز: ۱ عدد متوسط (خردشده)
- گوجه‌فرنگی: ۲ عدد متوسط (خردشده)
- پیاز: ۱ عدد متوسط (خردشده)
- سیر: ۲ حبه (رنده‌شده)
- آب سبزیجات یا مرغ کم‌سدیم: ۵ پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه، نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- جعفری تازه: ۲ قاشق غذاخوری (خردشده)
دستور پخت:
۱. روغن زیتون را در قابلمه‌ای روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شود.
۲. سیر رنده‌شده را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید.
۳. هویج، کدو سبز و گوجه‌فرنگی خردشده را به قابلمه اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید.
۴. عدس قرمز شسته‌شده را به همراه آب سبزیجات یا مرغ به قابلمه اضافه کنید. زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید.
۵. حرارت را زیاد کنید تا سوپ به جوش آید، سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید به مدت ۳۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزد تا عدس و سبزیجات کاملاً نرم شوند.
۶. سوپ را هم بزنید و در صورت نیاز، مقدار کمی آب اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد.
۷. سوپ را با جعفری تازه تزیین کنید و گرم سرو کنید.
ارزش غذایی (به ازای هر نفر):
- کالری: حدود ۱۵۰ کیلوکالری
- فیبر: ۷ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۳ گرم
این سوپ به دلیل داشتن عدس، پروتئین و فیبر بالایی دارد و برای رژیم غذایی متعادل بسیار مناسب است.
دستور پخت سوپ هویج و کلم
سوپ کلم و هویج به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری پایین، یکی از محبوب‌ترین سوپ‌ها برای رژیم غذایی کاهش وزن است. کلم به بهبود هضم کمک می‌کند و هویج منبع خوبی از بتاکاروتن است.
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- کلم سفید: ۳۰۰ گرم (خردشده)
- هویج: ۳ عدد متوسط (خردشده به قطعات کوچک)
- کرفس: ۲ ساقه (خردشده)
- پیاز: ۱ عدد متوسط (خردشده)
- آب سبزیجات کم‌سدیم: ۵ پیمانه
- رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و پودر زیره: به میزان لازم
- آب لیموترش تازه: ۱ قاشق غذاخوری
دستور پخت:
۱. روغن زیتون را در قابلمه‌ای روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و ۴-۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شود.
۲. هویج و کرفس خردشده را به قابلمه اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید.
۳. کلم خردشده و رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر مواد آزاد شود.
۴. آب سبزیجات را به قابلمه بریزید و حرارت را زیاد کنید تا به جوش آید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید سوپ به مدت ۲۵ دقیقه روی حرارت ملایم بپزد تا سبزیجات کاملاً نرم شوند.
۵. نمک، فلفل سیاه و پودر زیره را اضافه کنید. در آخر، آب لیموترش را برای طعم بهتر به سوپ اضافه کنید.
۶. سوپ را گرم سرو کنید. میتوانید آن را با نان سبوس‌دار یا به‌تنهایی مصرف کنید.
ارزش غذایی (به ازای هر نفر):
- کالری: حدود ۹۰ کیلوکالری
- فیبر: ۵ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۲ گرم
این سوپ به دلیل فیبر بالا و طعم دلپذیر، گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی است و به‌ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، توصیه می‌شود.
دستور پخت سوپ کدو با گوجه فرنگی
این سوپ با طعم ملایم و بافت نرم، یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم غذایی کم‌کالری است. کدو سبز سرشار از فیبر و آب است و گوجه‌فرنگی آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی مانند لیکوپن فراهم می‌کند.
مواد لازم (برای ۴ نفر):
- کدو سبز: ۴ عدد متوسط (حدود ۵۰۰ گرم)
- گوجه‌فرنگی: ۴ عدد متوسط (خردشده)
- پیاز: ۱ عدد متوسط (خردشده)
- سیر: ۲ حبه (رنده‌شده)
- آب مرغ یا سبزیجات کم‌سدیم: ۴ پیمانه
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
- ریحان تازه: چند برگ (برای تزیین)
- جعفری خردشده: ۲ قاشق غذاخوری
دستور پخت:
۱. روغن زیتون را در قابلمه‌ای روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز خردشده را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
۲. سیر رنده‌شده را به پیاز اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید تا عطر سیر آزاد شود.
۳. کدو سبزهای خردشده (به قطعات ۲ سانتی‌متری) و گوجه‌فرنگی‌های خردشده را به قابلمه اضافه کنید. ۵ دقیقه تفت دهید تا سبزیجات کمی نرم شوند.
۴. آب مرغ یا سبزیجات را به مواد اضافه کنید. حرارت را زیاد کنید تا به جوش آید، سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید سوپ به مدت ۲۰ دقیقه با درپوش بسته روی حرارت ملایم بپزد.
۵. نمک و فلفل را به میزان دلخواه اضافه کنید. با استفاده از مخلوط‌کن دستی یا غذاساز، سوپ را پوره کنید تا یکدست شود. اگر بافت غلیظ‌تری دوست دارید، میتوانید بخشی از سوپ را پوره نکنید.
۶. سوپ را در کاسه‌های سرو بریزید و با برگ‌های ریحان و جعفری خردشده تزیین کنید.
ارزش غذایی (به ازای هر نفر):
- کالری: حدود ۱۰۰ کیلوکالری
- فیبر: ۴ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۳ گرم
این سوپ به دلیل کالری کم و فیبر بالا، یک سوپ مناسب رژیم غذایی است که میتوانید به‌عنوان وعده اصلی یا میان‌وعده مصرف کنید.